DWCLA 公衆栄養学研究室





おうちでつくろう♪☆柏餅のつくりかた☆

kasiwamoti

【材料(6個分)】
米粉(100g)
熱湯(1/2カップ)
片栗粉(大さじ1/2)
小豆あん(150g)
柏の葉(6枚)

【作り方】
1.柏の葉の処理をする。(袋に表示されたようにしてください。)小豆あんは6等分にし、俵形にする。
2.耐熱皿性のボウルに米粉を入れて熱湯を加え、お箸でねる。手でさわれるようになれば、よくこねてまとめる。
3.2にラップをして、電子レンジ(600W)で約2分15秒加熱する。すりこ木でつき、片栗粉を加えてさらに手でよくこねる。
4.3をラップしてさらに電子レンジで1分加熱し、かたまりのまま冷水につける。ボウルに戻し、さらにこねて6等分にする。
5.4を麺棒で薄く伸ばし、楕円形にして、1のあんを包んでしっかりとじ、柏の葉で包む。
6.耐熱皿に6個のせてラップをし、電子レンジ(600W)で約40秒加熱する。

ひと口メモ◎生地をこねてから、蒸し器で作ることもできます。様子をみながら、約20分!!


きなこかりんとう

karintou

【材料(1人分)】
小麦粉   30g 
きな粉   20g
豆乳    大さじ2
はちみつ  5g
<トッピング>
きなこ   10〜15g
はちみつ  5〜10g
塩     ひとつまみ

【つくりかた】
1.材料をすべてボールに入れて混ぜる
2.うすく(3〜5mmくらい)伸ばして包丁で細く切る※うすく伸ばすとカリッと仕上がるよ!
3.180℃のオーブンで約15分焼き、こがさないように注意する
4.焼き上がればトッピング用のはちみつをいれてきな粉と塩をまぶす※甘さ控えめなので、お好みで調節してね!


夏のさっぱりメニュー★レモンおにぎり

onigiri

【材料(2個分)】
ごはん      1膳
レモン汁     小1/2〜1
塩昆布      2つまみ
大葉       1枚(またはキュウリ 3cm分)
すりごま     少々
※お好みで梅干し 梅肉1個分

【作り方】
1.ごはんに材料を入れ、混ぜ込む
2.お好みで梅を入れ、おむすびにする

ひと口メモ◎ご飯やお粥やそうめんにアレンジしてもおいしいです☆ おべんとうにも○


おかあさんといっしょにつくってみよう! なんちゃってピザ!

piza

【材料】
餃子の皮
ソース(マヨネーズ、ケチャップ)
トッピング(ハム、ピーマン、トマト、コーン、チーズなど)

【作り方】
1.マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作り餃子の皮に塗る。
2.自由にトッピングし、チーズを乗せる。
3.トースターで2分ほど焼く。

ひと口メモ◎材料を色々変えて自分だけのオリジナルピザを作ってみてね★


白菜とほたてのおじや―貝柱のうまみをかき卵でとじこめて―

ojiya

【材料(2人分)】
白菜        100g
ごはん       160g
ほたて貝柱(缶詰)   50g
酒         大さじ1
しょうゆ      小さじ1/2
塩         小さじ1/2
卵         1個
青ネギ       2本

【作り方】
1.白菜は3cm長さの細切りにする
2.ごはんはざるに入れ、さっと水洗いしてねばりをとる
3.厚手のなべに1、2とほぐしたほたて貝柱と汁、水2カップと酒を入れ、強火で煮る。沸とうしたら弱火にかえてアクを取る
4.白菜がやわらかくなったら、しょうゆ、塩で味を調え、溶き卵を流し入れる
火をとめ、器にもりつけて青ネギをちらせば完成★


★空豆のマッシュサラダ★

masshusarada

【材料(1人分)】
空豆    10〜15粒
マヨネーズ 大1

【作り方】
1.鍋に湯をわかし、塩をひとつまみ入れ、そら豆をゆでる。
2.ゆであがったら皮をむき、フォークでつぶす。
3.2とマヨネーズを混ぜあわせて、できあがり。


オクラのチーズのり巻

okuranoriti-zui

【材料(4人分)】
オクラ      4本
スライスチーズ  4枚
焼きのり     1枚

【作り方】
1.なべに湯をわかし、塩をひとつまみ入れ、オクラをゆでる。
2.のりを4分の1に切り、チーズをのせる。
3.がくと細い部分を切ったオクラをチーズの上にのせ、手前からくるくる巻く。
4.3〜4等分に切って、できあがり♪


かんたん巻き巻き!オクラのハム巻き☆

okurahamui

【材料(1人分)】
オクラ2本
ロースハム(2枚)
マヨネーズ(好みで)

【作り方】
1.塩少々を入れたお鍋にお湯を沸かし、洗ったオクラを入れて3〜5分位茹でる。
2.ハムは半分に切る。
3.ゆで上がったオクラをハムの幅に合わせて切る。
4.オクラをハムで巻き、巻き終わりを下にしてつまようじを刺す。

ひと口メモ◎オクラのかわりにアスパラガスやニンジンでも出来ます(^0^)/お弁当のいろどりに!かんたんに作れます♪


脱・便秘♪きな粉ココア

kinakokokoa

【材料(1人分)】
ココア      1杯分
ホットミルク    1杯分
きな粉      小さじ1〜お好みで

【作り方】
1.マグカップにココアときな粉を入れ、ホッとミルクを注いで混ぜる

ひと口メモ◎不足しがちなカルシウムも一緒にとれます。毎朝一杯いかがですか?


長芋ほうれん草おかかポン酢

nagaimohourensou

【材料(3〜4人分)】
ほうれん草 1束
長いも   10cm程度
ポン酢   大さじ2〜3
かつお節  適量

【作り方】
1.ほうれん草を茹でて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
2.長いもは皮をむいて水洗いし、水気を拭きとって抗菌のビニール袋に入れ、すりこぎなどで叩いてつぶす。
3.ボウルにほうれん草、長いも、ポン酢を入れて混ぜ合わせて器に盛る。かつお節を乗せて出来上がり♪

ひと口メモ◎ほうれん草の代わりにオクラ、モロヘイヤ、小松菜でもOK!


シャキシャキ根菜サラダ

shakishakisarada

【材料(3〜4人分)】
蓮根1/4本   40g
人参1/4本   20g
ゆで大豆     20g
水煮ごぼう   20g
ささみ     50g
マヨネーズ   大さじ2
醤油      小さじ1/2
塩コショウ   少々
レタス     20g

【作り方】
1.蓮根と人参をいちょう切りにする。熱湯で柔らかくなるまで茹で、ザルにあげる。
2.水煮ごぼうの水けをとる。大豆缶を開けておく。
3.ささみをゆでる。冷めれば、一口サイズにさいておく。
4.1、2、3をボウルに入れ、マヨネーズとしょうゆ、塩コショウで味をととのえる。
5.お皿にレタスと根菜サラダを盛り付ければ出来上がり♪

ひと口メモ◎とても簡単でおいしいですよ!ぜひつくってください♪


トマトのふわふわムースゼリー

tomatonohuwahuwa

【材料(3人分)】
★トマトジュース  100ml
★牛乳       50ml
★砂糖       30g
★塩        一つまみ
卵白        1個分
メレンゲ用の砂糖  20g

【作り方】
1.ボールに★印の材料を入れ、よく混ぜる
2.別のボールに卵白を入れ少し泡立ててから、メレンゲ用の砂糖を3回に分けて加え、固いメレンゲ(角がしっかり立つ程度)を作る
3.1のトマトジュースのボールに溶かしたゼラチンを入れ、泡だて器でよく混ぜる
4.3を2のメレンゲのボールに3回に分けて加え、メレンゲがつぶれないように混ぜる
5.型に流し入れ、冷蔵庫で2〜3時間冷やして完成〜☆

ひと口メモ◎水分・ビタミン補給にもなります(^O^)/


旬のお野菜でプラス一品!!★夏野菜のラタトゥイユ★

ratatoxiyu

【材料(人分)】
・茄子(小)      1/3個
・プチトマト      1個
・ピーマン       1/3個
・玉ねぎ        1/12個
・トマトジュース(無塩)  50ml
・オリーブオイル    小さじ1/2
・唐辛子          1/3本
・塩・胡椒        少々
・にんにく       お好みで

【作り方】
1.オリーブオイルで玉ねぎを透明になるまで炒め、輪切り唐辛子を入れてさらに炒める(お好みでおろしにんにくを入れてもGOOD★)
2.ピーマンと茄子を加えさらに炒める
3.トマトジュースを注ぎ入れ、中火で煮込む(約10分)
4.野菜にしっかり火が通ったら、プチトマトを入れ、塩・胡椒で味をととのえて火を止める

ひと口メモ◎副菜1つ分のお料理ですね!


秋の味覚 栗とさつまいもの炊き込みごはん

栗とさつまいもの炊き込みごはん

【材料 おにぎり(小)8個分】
米          1.5合
さつまいも      50g
栗の甘露煮(栗)   50g
栗の甘露煮(蜜)   小さじ1
酒          大さじ1
薄口しょうゆ     大さじ1
だし昆布       5cm
ごま         適量

【作り方】
1..炊飯ジャーの中に米(といだもの)とだし昆布を入れて30分浸水する
2. だし昆布を取り出して調味料(酒、薄口しょうゆ、甘露煮の蜜)をいれ、目盛より多めの水を加えてさっとと混ぜる
3..栗とさつまいもいれ炊飯する
4..三角ににぎりごまを付けたら完成!

ひと口メモ◎甘めなので塩加減はお好みで調整して下さい


ブリの照り焼き

ぶりの照り焼き

【材料(1人分)】
ブリの切り身     1切れ
サラダ油       小さじ1
A:しょうゆ        大さじ1
  みりん        大さじ1/2
  酒          大さじ1/4
  しょうがのすりおろし 小さじ1/2

【作り方】
1.ブリは1切れを2等分に切る
2.バットにA(しょうゆ、みりん、酒、しょうがのすりおろし)を合わせ、ブリを漬けておく
3.フライパンにサラダ油を熱し、Aを弱火で火が通るまで焼く


豚のしょうが焼き

butashougayaki

【材料(1人分)】
豚肩ロース肉      2切れ
サラダ油        小さじ1
A:しょうゆ        大さじ1
  みりん        小さじ1
  しょうがのすりおろし 小さじ1

【作り方】
1.豚肉は1枚を3等分に切る
2.ボウルにA(しょうゆ、みりん、しょうがのすりおろし)を合わせ、豚肉を漬けておく
3.フライパンにサラダ油を熱し、Aを強火で火が通るまで焼く


*ひんやり卵とうふ*

卵豆腐

【材料(1人分)】
溶き卵       1個分
だし汁       80ml
薄口醤油、みりん  各小さじ1/2
塩         少々

【作り方】
1.溶き卵にかっこ内の材料を加えて混ぜる
2.耐熱容器にこし器をあてて、1.をこしながら器に入れ、正面の泡を取り除く
3.小鍋に2.を入れ、器の半分の高さまで湯を注いで中火にかけ、沸騰したら蓋を少しずらして弱火で10〜15分ほど蒸す
4.荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

ひと口メモ◎だし汁の代わりに牛乳を入れるとカルシウム増量!!


ひじきのサラダ〜じゃこドレッシング〜

ひじきサラダ

【材料(2人分)】
ひじき(乾燥)  1/5カップ
きゅうり     2/5本
人参       1/5本
セロリ       1/5本
ちりめんじゃこ   大さじ2
サラダ油       大さじ1
A:酢      大さじ1
  しょうゆ    小さじ1
  だし     大さじ1

【作り方】
1.ひじきは水で戻しておき、熱湯で4〜5分ゆで、ざるに上げる。
2.きゅうりと人参、セロリは千切りにし、人参はゆでる。
3.サラダ油でちりめんじゃこを炒め、カリカリになったら(A)を加え混ぜる。
4.1と2を合わせ、3で和える。

ビタミン・ミネラルたっぷりで免疫力アップ!水菜と豚のおろし煮

おろし煮

【材料(1人分)】
豚バラ        100g
生姜          1/4欠片
水菜         1/2束
大根         50g
すだち        1/2個
[調味料A]
 醤油        大さじ2/3
 酒          大さじ1/2
 みりん       大さじ1/2

【作り方】
1.水菜を3p長に切って洗う。大根は洗って皮を剥き、すりおろす。
 すだちは洗ってくし型に切る。生姜は千切りにする。豚は3p角に切る。
2.フライパンで豚と生姜を炒め、色が変わったら[調味料A]を入れ煮立てる。
3.煮立ったら水菜を入れ、しんなりしたらおろし大根を入れる。
4.再び煮立ったら、器に盛り、すだちをかける。

たんぱく質+野菜のパワーで元気いっぱい♪豚肉と白菜のミルフィーユ鍋

ミルフィーユ鍋

【材料(2人分)】
豚バラ肉       150g
白菜         400g
だし汁        700t
ポン酢など      適量

【作り方】
1.白菜と豚肉を交互に重ね合わせます。何枚か交互に重ねてから鍋に入れると楽です。
2.白菜がかぶるギリギリまでだし汁を入れて煮ます。
白菜から水分が出るので少し足りない位で大丈夫です。
3.全体に火が通るまで落としぶたをして煮ます。
4.食べる時にポン酢など、お好みのものをかけて完成。

ひと口メモ◎冬から春先に出る、“新キャベツ”でも美味しいですよ♪

だしから手作り!ふわふわだし巻き卵

【材料】
▼混合だし
昆布          5g(10cm角程度)
かつお節        10g
水           500mL(2.5カップ)

1. 鍋に昆布と分量の水を入れ、30分以上ひたし、フタをせずに火にかける。
2.鍋底から小さな泡が出てきたら、昆布を取り出す。
3.2の鍋の水が沸騰したら、かつお節を加え、再び沸騰したらすぐに火を止める。
4.かつお節が沈むまで1〜2分待ち、こす。
前の晩から、水筒や麦茶入れに水と昆布を入れておいてもOK

だし巻き卵 ▼だし巻き卵
【材料(2人分)】
卵            2個
だし汁          60ml
薄口醤油         小さじ1/2
塩            ひとつまみ
片栗粉          小さじ1

【作り方】
1.卵をよく溶く。
2.だし汁に醤油・塩・片栗粉を入れて混ぜ、卵を加える。
3.油を加え弱火〜中火に熱したフライパンに、卵液を何回かに分けて加え、巻いていく。
 最後に巻きすで整えるから、少しぐらい形が崩れてもOK★
4.巻き上がったら、巻きすで巻いて形を整える。

ワンポイントアドバイス(^^)
★余っただしは、製氷器に入れて氷にしておこう!
だしが少し欲しい時に、解凍するだけで使えるから便利だよ。
★だしを取った後の昆布とかつお節は、捨てないで再利用しよう!
細かくきざんで乾燥させると、ふりかけになるよ。

おばんざいレシピ 金時にんじんのなます

なます

【材料(4人分)】
大根           約1/3本
金時にんじん       約1/2本
塩            少々

【作り方】
1.大根とにんじんを千切りにし、塩で軽くもむ。
2.1がしんなりしてきたら水気をよく切る。
3.調味料を合わせて@を加え味をなじませる。

ひと口メモ◎聖護院大根を使ってもいいね★
      金時にんじんの赤色がきれいだね!

飾り切りでかわいく♪おせちにぴったり!筑前煮

筑前煮

【材料(4人分)】
鶏肉           250g
人参           1本
たけのこ         水煮1パック
れんこん         1節
ごぼう          2本
干ししいたけ        6枚
こんにゃく        適量
絹さや          3本
お出汁           3.5Cup
しょうゆ          大2+1/2
砂糖            大4

【作り方】
1.椎茸をもどし、絹さやはさっとゆでた後冷水につけておく。
2.れんこん、にんじん、こんにゃくを飾り切りにし、ごぼう、たけのこは乱切りにする。
3.鍋に鶏肉を入れ炒め、野菜を加えてさらに炒める。
4.出汁、しいたけの戻し汁を入れて煮た後、しょうゆ、砂糖を入れて味付けする。

お弁当にぴったり!プチアメリカンドッグ!

アメリカンドッグ

【材料】
ホットケーキミックス   200g
牛乳           170cc
ウインナー        10本くらい

【作り方】
1.ホットケーキミックスに牛乳を入れて混ぜる。
2.ウインナーにつまようじをさし油で揚げる。
3.火が通ったらつまようじをぬいてかわいいピックをさす。
4.お好みでケチャップをかけて完成!

ひと口メモ◎油はあぶないからお母さんと一緒に作ってね。
      ウインナーのかわりに人参やブロッコリーでもできるよ。

風邪予防★かぼちゃのあったかスープ

かぼちゃスープ

【材料(2人分)】
カボチャ         1/8個
ニンジン         1/4本
サツマイモ        1/2本
玉ネギ          1/4個
牛乳           200ml
バター          10g
コンソメスープの素    小さじ1.5
水            250ml
塩コショウ        少々

【作り方】
1.カボチャは種とワタを取り、皮を削ぎ落とす。
 ニンジン、サツマイモは皮をむいて、各々1cm角に切る。玉ネギはみじん切りにする。
2.鍋にバターを中火で熱して玉ネギを炒め、しんなりしたら、カボチャ、ニンジン、サツマイモ、コンソメスープの素、水を加える。
 煮立ったらアクを取り、鍋に蓋をしてカボチャが柔らかくなるまで7〜8分煮る。
 最後に牛乳を加え、さらに4〜5分煮る。
3.塩コショウで味を調えて器に盛り付ける。

ひと口メモ◎ビタミンたっぷり★やさいのスープでかぜにまけないからだづくり!!

さつまいものお団子

さつまいも団子

【材料(2人分)】
さつまいも        1/2本
マーガリン        大さじ1/2
塩            ひとつまみ
きなこ          適量

【作り方】
1.さつまいもを輪切りにして軟らかくなるまで茹でる。
2.さつまいもの皮を取り除き、マッシャ―でつぶす。
3.塩とマーガリンを加えて混ぜる。
4.ラップで小さいお団子をつくり、きなこをまぶす。
5.串にさして出来上がり♪

☆ワンポイントアドバイス☆
さつまいもは電子レンジでチンしても簡単にできます!
マッシュして水分が少ない時には牛乳を加えてもOK♪
ビタミンたっぷり★やさいのスープでかぜにまけないからだづくり!!

りんごきんとん

りんごきんとん

【材料】
さつまいも        1/2本
りんご          1/4個
砂糖           大さじ1

【作り方】
1.さつまいもは1cm厚さに切って皮を厚めにむき、15分程水にさらす。
2.りんごの半分は細かい角切りに。残りの半分はすりおろす⇒りんごジュースに。
3.さつまいも・角切りりんご・りんごジュースに、砂糖を加え混ぜる。
4.スプーン山盛り1杯分のりんごきんとんをラップに乗せ、キュッとしぼる。

ひと口メモ◎あまくておいしいよ!

やさいたっぷり!チーズチヂミ

チヂミ

【材料(2人分)】
A:小麦粉          60g
 片栗粉          30g
 卵            1個
 塩            少々
 水            90t
人参            3p
ほうれん草         2〜3束
コーン缶          1/2缶
溶けるスライスチーズ    2枚

【作り方】
1.野菜は5oほどの薄切りにして茹でておく。ほうれん草は茹でて食べやすく切り、水気を絞る。
2.Aの材料を合わせて、よく混ぜる。
3.2に1と細かくちぎったスライスチーズを入れて混ぜる。
4.フライパンに油を薄くひき、弱火で両面を焼く。
5.焼き上がり、粗熱が取れたら、細長く切ってできあがり♪

ひと口メモ◎チーズでカルシウムもたっぷり♪お好みの野菜で作ってみてください!
      余ったらラップに包んで冷凍庫で保存できます☆


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